瑜伽背部訓練教學「動圖」

　　背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態(tài)，那么整個身材也不會差到哪去!

　　想要獲得完美 “背影” ：

　　1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

　　2、跟著下述 “美背動作方案” 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

　　背部訓練

　　1)一周2次;

　　2)4組 x 12次/每個動作;

　　3)動作間間隔40s，組間間隔25s。

　　小編TIPS：動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持

　　收緊。

　　熱身動作——熊爬

　　動作要領：

　　1)雙腿繃直，不要彎曲;

　　2)面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

　　01 俯身兩頭起

　　動作要領：

　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;

　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

　　3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～

　　02 超人飛

　　動作要領：

　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;

　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

　　3)動作達到最高點后，保持不動。

　　03 俯身TW挺身

　　動作要領：

　　1)雙拳微握，大拇指朝上;

　　2)手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。

　　04 俯身劃船

　　動作要領：

　　1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;

　　2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

　　05 鳥狗式

　　動作要領：

　　1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;

　　2)盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進行。

　　訓練完后，不要忘記拉伸

　　小編TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活-訓練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

　　01 大拜式調(diào)息

　　據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

　　02 四角板凳式

　　像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

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